Sağlık Diyet Hastalıklar Dengeli Beslenme

Sağlıklı beslenme performansı arttırır
Sağlıklı zayıflama da esas olan kilo kaybı değil, vücuttan yağ kaybıdır. Sağlıklı şekilde zayıflama sırasında vücuttan yağ kaybı olur, kulaktan dolma yapılan, sağlıksız diyetler neticesinde ise kas kaybı olur. Kas kaybı vücutta yağ oranının artmasına, metabolizmasının yavaş çalışmasına ve tekrar kilo alımına neden olur.
Bununla birlikte vücutta yağ oranının artması kalp hastalığı, şeker hastalığı, gut gibi riskli hastalıkların ortaya çıkmasına sebep olur.
şişmanlık nedir?
Şişmanlık, alınan kalori miktarının yakılan kaloriden daha fazla olması sonucu vücutta yağ oranının artmasıdır. Birkaç kilo vermekle bile kazanacağınız çok şey olabilir.

1) Özgüveninizde artma, sosyal yaşama daha rahat girebilme, sıkıntı, depresyon vb. gibi durumlardan kurtulma olasığı bulursunuz.
2)Kendinizi daha zinde, hafifletilmiş ve enerjik hissedersiniz.
3)Yüksek kan basıncı (hipertansiyon), uyku apnesi (nefesin durması), Yüksek kolesterol, trigliserit (hiperlipidemi) vb. sorunlarınız azalır.
4)İnme riski düşer
5) Solunum hastalıkları Diyabet,Osteoartrit
Hormonel anormallikler Kanser, Perürürsemi ve gut gibiastalıklarda yakalanma riskiniz en aza iner.

Kolesterol nedir? sorusunu geçen makalemizde cevapladıktan sonra kötü kolestrol düzeyimizi düşürmek ve iyi kolesterol seviyemizi yükseltme için neler yapabiliriz sorusu aklınıza gelecektir. Belki kolestrole karşı bizi riskli duruma sokan genlerimize karşı birşeyler yapamayabiliriz ancak genetik etkenler haricindeki risk faktörlerini en aza indirerek kalp kirizi yaşama riskini de düşürebiliriz.
İşte sizlere kolerserol düzeyinizi düşük tutmada faydası olacak 10 adet önemli ipucu:

1) Sağlıklı bir kilo düzeyine sahip olmak istiyorsanız bu durumda yüzme, bisiklet sürme, yürüme, ve masetenisi oynama gibi düzenli bir spor ve egzersiz aktivitesi ile ilgilenmelisiniz.
2) Düşük kolesterollü besin, gıda ve yiyecekler ile beslenmeye özen gösteriniz. Kolesterol düzeyi düşük besinler hangileridir? Meyve, sebze, kepekli tahıllar, balık, baklagiller, beyaz et gibi gıdaların kolesterol düzeyi oldukça düşüktür.

3) Günlük diyetinizde doymamış yağlar denilen trans yağlara yer veriniz misal olarak yemeklerinizi zeytinyağı ile pişiriniz. Margarinden uzak durunuz. Tereyağının kolesterol yapıcı olup olmadığı ise tartışmalıdır.

4) Et yemeklerine düşkünseniz derisi alınmış tavuk ve kümes hayvanlarının etlerini yiyniz. Gözler görülen tüm hayvansal yağları temizledikten sonra et yemeyi alışkanlık haline getiriniz. Balık etinde bulunan omega-3 asitleri de kolsterolün olumsuz etkilerini temizlemektedir.

5) Tam yağlı süt yerine yağı alınmış veya düşük yağlı süt tüketiniz. ayrıca yağsız yoğurt ve peynir yemeyi de ihmal etmeyin.

6) Yumurtanın beyaz kısmını yiyniz. Yumurta sarısında yüksek derecede kolesterol bulunur. .
7) Sıvı bitkisel yağ kullanınız, Margarinden ve hidrojenize olmuş bitkisel sebze margarin ürünlerinden uzak durunuz.

Yiyeceklerinizi kızartarak tüketmek yerine haşlama ve buğulama yapınız.
9) Kalp krizi riskini artıran ve kolesterol ün kardeşi olan stres yükünüzü değişik tekniklerle azaltmaya çalışın.

10) Sigara ve Alkol tüketimini terk edin

Bazı kişilerin karaciğerleri normalden fazla kolesterol üretebilir. Bu durumda doktora danışınız. Size büyük ihtimalle niasin tedavisi uygulanacaktır.

Her aşırı kilolu veya kilolarından memnun olmayan kişinin hayalidir bu; hem yemek yemek hem de zayıflamak…
Günümüz modern tıbbının diyet ve beslenme bilmiyle yaptığı ortak çalışmalar sonucu insanoğlunun organızmasının sırları bir bir çözülürken, diğer yandan da bizlere kolay kilo verme ve hızlı zayıflama ipuçları da veriliyor. Bugün bu yazıda inceleyeceğim konu yerken zayıflamanın sırrıdır. Dikkat ederseniz toplumda bazı kişiler çok yemek yemesine rağmen kilo almamak tadır. Bunun nedeni ise düşük glikemik endeksli besinlerle beslenmeleridir. Bereketli anadolu toprağımızda yetişen bir çok sebze ve meyve, aslında düşük glikemik besinlerle beslenme alışkanlığını kazanarak, yerken kilo almamamızı sağlamaktadır. Atalarımızın uyduğu bu beslenme alışkanlığı modern çağda bilimsel olarak tekrar keşfedilmektedir.

Glikemik İndeks (GI) nedir?
Glikemik indeks, bir besindeki karbonhidrat kitlesinin kanımıza glikoz olarak ne kadar bir hızda dönüştüğünü gösteren bir tablodur. İndeks 1 den yüze kadar rakamlarla ifade edilmektedir. ve 100 sayısı bir besinin kandaki şeker düzeyini maksimum biçimde artırdığı anlamına gelmektedir. Misal olarak yağı alınmış yoğurdun glikemik endeksi 14 iken ekmekte 65 civarındadır. Üzümde 35, elmada 35 civarındadır. Yine mısır cipsinde 72, maltoz maddesinde 105 tir. Ayrıca nebati yağ olarak bildiğimiz margarinlerin de 70 civarı oldukça yüksek glikemik endeks düzeyine sahip olduğunu araştırmalarımda gördüm. Glikemik endeksi en az yiyecekler sebzeler iken, meyvalarda ise göreceli olarak daha fazla glikoz bulunmaktadır.

Kandaki yüksek şeker oranı neye sebep olur?

Öncelikle şunu söylemeliyim ki kanda bulunan tüm şeker formlarının glikozun bir türevi biçiminde bulunduğu saptanmıştır. Glikoz şekeri karaciğer ve adelelerimizde glikojen biçiminde saklanmakta (glikoz polimeri biçiminde) ve kaslar glikoz şekeri ve yağı yakarak enerji ihtiyaçlarını karşılamaktadır. Yine beyin hücreleri enerji ihtiyaçlarını oksijeni aneorobik glikojen ile yakarak karşılamaktadır. Ayrıca beyindeki aktivite düzenlemeleri glikoz ile yapılır. Bu nedenle hiperaktif insanların kanlarında yüksek miktarda glikoza rastlanmaktadır. Kan şekeriniz düştükçe yorgunluk hissine kapılırsınız.

Düşük Glikemik İndeksli beslenme alışkanlığı nedir?

Düşük glikemik indeksli beslenmenin nasıl olacağını anlamak için vücudun enerji üretim sistemini kabaca bilmemiz gerekir.

İnsülin ve kan şekeri nedir.

İnsülin, kanda bulunan bir hormon türüdür ve pankreas tarafından salgılanır. Glikozu karaciğer hücrelerinde glikojene dönüştürerek depolanmasını sağlar. Eğer vücudumuza düşük glikemik endeksli bir besin verirsek vücudumuzda bulunan glikojen miktarı yetersiz kalacağı için vücudumuz yağ yakmaya yönelecek ve kilo almamız engellenecektir. Yemeğe başlarkan düşük glikemik endekse sahip bir yiyecek yersek sonlara doğru doygunluk hissine kapılacağımız için kan şekeri düzeyimizi yükseltmeden doymuş oluruz. mesela brokoli gibi düşük GI li yiyecekleri yükettiğimizde arkasından gelecek şekerli ve karbonhidratlı yiyecekleri çok fazla yiyemeyeceğiz. Midemizin dolmasıyla beyindeki doygunluk merkezi alarm verecek ve daha sağlıklı bir yeme alışkanlığını uzun zaman sürdürdüğümüzde bünyemizin gittikçe kilo verdiğini göreceksiniz.

Hamilelik ve gebelikte doğru besinlerle beslenmek hem doğacak bebeğinizin sağlığı ve sağlıklı gelişimi açısından önemlidir hem de sizin hamilelik sonrası dönemde hamileliğin olumsuz etkilerini hızlı atlatmanız için oldukça gerekli bir şeydir. Hamilelik döneminde normal yaşantınıza nazaran günlük yeme alışkanlıklarınızda bir miktar değişikliklere gitmeniz gerekecektir. Misal olarak günlük kalori alımınız olağan zamanlarınıza göre ortalama 300 kalori daha fazla tüketim olmalıdır.

Her ne kadar hamileliğin ilk dönemlerinde bulantı ve kusma gibi hamileliği ve gebeliği zorlaştıran bazı sorunlar yaşasanız da, buna adırış etmeden dengeli bir diyet ve vitamin takviyeleri ile yolunuza devam etmeniz gerekecektir. Bu yazıda bebeğinizin sağlığını korumak için gerekecek bir kaç ince detayı size vereceğim.

Hamilelikte sağlıklı beslenme ile neyi kastediyoruz?
Hamile iken vücudunuzun siz ve elbette bebek için ihtiyaç duyacağı her türlü besini alması gereklidir. Bu nedenle günlük öğünlerinizi sıklaştırarak 15 kadar küçük öğünde ekmek ve tahıl tüketimini de ihmal etmeden almalısınız. Bu öğüncüklerin 4 kadarı meyva kürlerinden oluşmalıdır. diğer 4 tanesi sebze, 4 tanesi ise günlük yemeklerden tedarik edilmelidir. son 3 tanesi ise proteince zengin besinlerden (et, balık, yumurta, süt vb) faydalanılarak alınmalıdır. Hamilelik döneminde yağ ve şeker tüketimini bir hayli azaltmanız faydalı olacaktır. Ayrıca fiber yönünden zengin yani lifli yiyecekleri tüketmek te hamilelikte oldukça gereklidir. Ayrıca gebelik sürecinde günlük vitamin ihtiyacınızı besinler yoluyla almakta zorluk çekerseniz hekiminizin size tavsiye edeceği vitamin tabletlerinden de yararlanabilirsiniz.

Doğacak bebeğinizin kemik gelişiminde önemli bir yer tutan kalsiyum mineralini günlük 1000-1300 mg civarında temin edebilmek için hamilelik boyunca kalsiyumca zengin besinleri tüketmeniz gereklidir.
Bunun yanında demir mineralince zengin besinleri günlük öğüncüklerin en az 3 tanesinde tüketmeniz gerekecektir. Hamile bir bayanın gebelik döneminde günlük demir ihtiyacı 27 mg dır. Bunu da demirce zengin kırmızı renkli meyva ve sebzelerden ayrıca ıspanak gibi besinlerden temin edebilirsiniz.

Kendinize her gün değişik bir C vitamini kaynağı besin seçerek bunu tüketiniz. Örneğin Portakal, greyfurt, çilek, , papaya, brokoli, karnıbahar, brüksel lahanası,yeşil biber, domates green peppers, tomatoes, and yeşil hardal gibi besinler C vitamini deposudurlar. Hamile gebe bayanlar günlük 70 miligram C vitamini almak zorundadır. Ayrıca folik asit adı verilen vitamin de bebeğinizin zeka gelişimi için çok önemlidir. Zeki bir bebek doğurmak istiyorsanız folik asit içeren lahana gibi yeşil yapraklı sebzeleri, dana etini, bezelye, börülce, nohut gibi taneli baklagilleri bol miktarda tüketmelisiniz. Her gebe hanım günlük en az 0.4 miligram folik asit ihtiyacını besinlerden almak zorundadır. Folik asitin az alımı sonucunda hamilelikte bazı anatomik sorunlar çıkabilmektedir (nöral tüp kusurları, spina bifida açık omirilik sendromu gibi)

Her gün en az bir adet değişik A vitamini kaynağı seçiniz. A vitamini genelde havuç,yer elması, patates, ıspanak, zerdali, şalgam, şekerpancarı gibi bitkilerde bolca bulunur. Ancak aşırı miktarda A vitamini (günlük 10 000 üniteden fazla) tüketimi de bebeğin gelişiminde bozukluklara neden olabieceğini akılda tutmanız gereklidir.

Kolesterol, kanımızda bulunan bir tür yağdır. Karaciğerlerimiz günlük olarak ortalama 1000 miligram kadar kolesterol üretmektedir. Her ne kadar kolesterol adı verilen maddenin genelde et, süt yumurta, hayvansal yağlar, dana ve koyun karaciğeri, yağlı süt ve peynir, tereyağı ve krema, süt kaymağı gibi hayvansal gıdalarda bulunduğu söylense de bunun yanında birkisel gıdalarda da bol miktarda kolesterol vardır. Misal olarak yağlı tohumlu bitkiler, meyveler, tahıllar daazımsanmayacak ölçülerde kolesterol içermektedirler. Vücutta kollesterol genelde D vitamini ve bazı hormonların üretiminde, ayrıca beden hücrelerinin çeper ve duvarlarını oluşturmada kullanılmaktadır. Bu faydalarının yanında kolesterol’un fazlası da sağlığımıza zararlıdır. Bazı kişilerde kolesterol düzeyinin genetik olarak yüksekliği ise bu olası zararları daha da artırmaktadır.

Kolesterol yağları kanda tek başlarına dolaşabilme yeteneklerine sahip olamadıkları için bazı proteinlerle işbirliği yaparak dolaşım sistemimizde seyahat edebilmektedir. Bu proteinler kolesterolu taşımada bir tür kamyon veya tır vazifesi görerek kolesterolu yaplarını vücudun en ücra köşelerine kadar taşırlar. kolestrol ve proteinlerden oluşan bu yapılara lipoprotein adı verilmektedir.

Lipoproteinler içerisinde 2 tanesi vardır ki en önemlileri bunlardır:

High-density lipoproteins (HDL) –> “İyi” kolesterol olarak bilinir
Low-density lipoproteins (LDL) –> “Kötü” kolesterol olarak bilinir
Malesef kanımızda taşıdığımız lipoproteinlerin büyük bir bölümü LDL dediğimiz kötü kolestroldür. Damar tıkanıklıklarının en önemli nedeni bu LDL kolesterolüdür. Bu kolesterol karaciğerimizden ayrılıp damarların ücra köşelerine götürülen kolesteroldur. Diğer taraftan HDL iyi kolesterol ise parçalanan Kolesterol hücrelerinin karaciğere yeniden taşınmasını sağlamaktadır.

İnsanlar neden Kötü kolestrolleri LDL yüksek çıkınca telaşlanırlar?

Kolesterol yağlarının en kötü tarafı kan damarlarında gezerken özellikle atardamar duvarlarına ve çeperlerine tutunarak orada kalabilmesidir. Eğer kanda LDL kötü kolesterol düzeyi normal düzeylerin çok üstündeyse bu durumda damar çeperlerinde kolesterol yağ kümelenmeleri ve birikmeleri görülür. . Bu kolesterol birikmelerine yağ plakları adı verilmektedir. Bu da zamanla o atar damarı tıkamaya kadar varan bir birikmeye neden olabilmektedir Bu durumda kan akışı zorlaşmaya başlar ve kanın damarda akacağı bölge gittikçe daralır. arterioskleroz adı verilen damar tıkanıklığı veya damar daralması ve sertleşmesi gibi sonuçlara yol acabilecek tehlikeli durumlar doğurur.
Şayet arterioskleroz koroner ( kapl kaslarını besleyen kalp damarları) damarlarda görülürse bu durumda kişiyi kalp krizi riski ile karşı karşıya getiren koroner kalp yetmezliği ve hastalıklarından bahsederiz.

Yüksek Miktarda Kötü Kolesterol düzeyinin sebepleri nedenleri nelerdir?
Yüksek kolesterole sebep olan bazı risk faktörleri arasında:
Kalıtım, Genetik Faktörler, Irsiyet – Yüksek kolesterol genelde aile bireylerinin birinde görülüyorsa diğerlerinde de mevcuttur. Genlerimiz yüksek kolesterol rahatsızlığını anne ve babalarımızdan bizlere taşımaktadır. Şayet anne veya babanızda yüksek kolesterol sorunu mevcutsa bu durumda aynı riski sizin de paylaştığınızı söyleyebiliriz.

Aşırı kilo şişmanlık – Aşırı kilolar da kandaki kolestrol düzeyini artırmada önemli bir etkendir.
Diyet ve yeme içme alışkanlıklarınız - Yüksek kolestrol içeriğine sahip yiyeceklerle beslenmeniz durumunda kandaki kolestrol düzeyinizin de zamanla artacağından emin olabilirsiniz.
Yaş ve Cinsiyet -Menopoz öncesinde kadınların kolesterol düzeyleri erkeklerinki ile kıyaslandığında nisbi olarak daha düşüktür. Ancak yaşlanma ile birlikte kolestrol düzeyi her iki cinsiyette de artma eğilimine girer.

Kötü Kolesterol düzeyimizi düşük tutarak nasıl sağlıklı bir biçimde yaşamayı sürdürebiliriz? kolestrolü azaltma yöntemleri yazımı okuyunuz.

Çoğumuz bel ve kalça bölümlerimizde toplanmış ola kalıcı ve inatçı kilolardan şikayet ederiz. Bu bçlgelerdeki fazla kilolar öyle diyet az yemek yeme gibi önlemlerle tek başına çözülecek cinsten değildir. BU nedenle kalça ve bel kilolarımızı verebilmemiz için sizlere diyet
egzersiz ve yeme alışkanlıklarımızın düzenlenmesinden oluşan bir kombine kolay zayıflama yo önereceğim.

Öncelikle çoğu kişi hafta içi yaptığı sıkı diyetleri hafta sonları iyice gevçetir ve bozarlar. Bu durumda hafta içi 5 gün boyunca zorlukla verdiğimiz fazla kilolarımızı 2 gün içerisinde kolayca almış oluruz. Bu durumda belki de ilk diyete başladığımız kilonun da fazlasında bir kilo ile diyeti sonlandırırız. Söz konusu başarısız kilo verme girişimleri de bizlerin cesaretini kırar. Bundan ötürü diyet ve egzersiz önerilerimizi 7 güne yaymak sizlerin hızlı kalıcı ve kolay zayıflama sürecini yaşamanızda yararlı olacaktır.

Hafta sonları sıradan insanların günlük 5000 kaloriyi tükettiklerini duyduğumda gerçekten inanmamıştım. Ancak bir hafta sonu kendimi gözlemledim. Gerçekten elime ne geçerse ağzıma atıyormuşum gibi geldi. Ve hafta sonları günlük en az 2 saat düzenli ve ritimli yürüyüşün bu fazla kalorileri ancak eriteceğini söylemek isterim.

Kalça ve bel bölgemizi bölgesel zayıflatabilmek için yürüyüş vücut geliştirme, bel esnetme hareketleri, gibi spor ve egzersizlerin yanında ip atlama, mekik çekme ve bisiklete binme, voleybol oynama, yüzme gibi aktiviteler de oldukça işe yaramaktadır. Ancak koşma veya hızlı bir ritimde yürümek gerçekten en faydalı bel inceltme yolu olarak bilinir. Bir kere yürümenin hem sürdürülebilir olması ve bizleri yormaması
hem de herhangi bir spor salonu, veya ekipman gerektirmemesi nedeniyle bel ve kalça inceltme hareketleri arasında en iyi egzersiz yöntemi olarak sayılabilir.

Hafta sonları en az 2 saat olmak üzere hafta içi 1 saatlük yürüyüşler sayesinde aylık 3-4 kilo verebilmeniz mümkündür. Bunu yaparken de öyle çok sıkı bir diyet uygulamanıza da gerek yoktur. Ayrıca eve alacağınız ve dambıl adı verilen küçük halterciklerle bel ve baldır basen bölgesini eritecek bazı özel hareketler yapmanız durumunda kilo verme hızınız daha da artacaktır. Ağırlık kaldırırken bunu 10 arlı seferler halinde en az 10 kez tekrar etmeniz gerekir.

Ancak bu durumda bel ve kalça yağları ısınarak erime sürecine girecektir. Yürüyüş veya koşudan hemen önce yapacağınız bu ufak ağırlık kaldırma hareketleri sayesinde hem metabolizmanız hızlanacak hem de daha çabuk kilo vereceksiniz. Kardiyo egzersizleri adı verilen bu tip egzersizler hem kolesterol, trigliserid ve kan şekeri gibi olumsuz durumların önüne geçecek hem de metabolizmanızı hızlandırarak sizi daha dinç ve sağlıklı yapacaktır.

Sonuç olarak bölgesel incelmenin yolu da vücudun kilo vermeye ve yağ yakmaya hazırlanmasından geçmektedir. Şayet beliniz kalçanız ve vücudunuz ve metabolizmanızı yağ yakmaya hazır hale getirirseniz bu durumda kolay zayıflama ve incelmenin önünde herhangi bir engel kalmayacaktır. Size düşen tek görev ise hafta sonları kendinizi salmadan yürüyüşlere devam etmek ve kalça bel göbek bölgesindeki kilo kaybının etkisini göstermesini sabrederek hreket ve egzersiz programınızı aksatmamanızdır. İleriki yazılarımda el kol, karın, kalça basen göğüs gibi vücudun fazla yağ toplanan bölgelerini eritmek için hazırlanmış olan özel bölgesel zayıflama egzersizlerini sizler ile paylaşacağım.