Sağlık Diyet Hastalıklar Dengeli Beslenme

ENERJİ, KALORİ VE İHTİYACA GÖRE KALORİ TAYİNİ
Lavoisier ve Laplace bir guinea domuzunu etrafı buzla kaplı çok küçük bir
odaya kapadılar ve 10 saat içinde buzun erime miktarı ile hayvanın çıkardığı karbondioksit miktarını ölçtüler. Bu araştırmacılar böylece hayvanın sıcaklığı ile solunumdaki hava değişmesinin arasındaki ilgiye işaret ettiler. Lavosier aynı zamanda insanda oksijen kullanılmasını da ölçtü ve bunun yemekten sonra ve ekzersizlerde arttığını gösterdi. Daha sonra, senelerce bir çok araştırıcılar madde,sıcaklık ve enerji üzerine bir çok araştırma yaptılar ve maddenin enerjiye çevrilme kanununu tekrar tekrar ispat ettiler. İlk defa 1892 de Atwater % 1 lik oranınde ölçü yapabilen ve insanlarda kullanılabilen bir kalorimetreyi geliştirdi. Daha
sonra biyolojistler enerji şekilleri üzerinde durdular ve bu gün bilinen 1- Güneş,
2- Kimyasal, 3-Mekanik, 4-Termal,. 5-Elektrik şeklinde olan beş enerji kaynağını ortaya koydular.

insanlarda esas enerji kaynağı bilindiği gibi gıdaların vucutta bir takım kimyasal reaksiyonlara girmeleri ile meydana gelmektedir. Ayrıca organizmada, bilhassa hücre seviyesinde elektriksel enerji de önemlidir. Adele ve sinirlerin eksitasyonları (Uyarılmaları) hücre zarlarındaki elektriksel değişmelerle olmaktadır. Vücut sıcaklığı, hayatî önemi olan organların çalışması, bazal şartların haricinde artan her türlü organizma faaliyeti,yalnız kimyasal enerji ve oksidasiyonla idare edilmektedir.
gıdaların dokularda, esası oksidasyona dayanan kimyasal değişikliklere uğraması bir kimyasal enerjiye, bu da vucutte bir sıcaklığa sebep olmaktadır. Bu sıcaklık kalori ile ölçülür.
Kalori-’: büyük ve küçük olmak üzere iki çeşittir. Büyük kalori 1 litre, küçük kalori 1 santimetre küp saf suyun sıcaklığını bir derece yükselten ısı miktarıdır.
Gıda maddelerinin verdiği kalori miktarları kalorimetre denilen platin elektrottu, içi su dolu bir kaba batırılmış ufak, her tarafı kapalı odacık şeklinde olan âletlerde ölçülür. Bunu tayin için miktarı belli bir gıda maddesi kalorimetrede oksijenle yakılır. Bu yanmadan doğan sıcaklık kalorimetrenin yanma çevresindeki suyun derecesini yükseltir ve bundan da gıdanın verdiği kalori miktarı anlaşılır.
Enerji şarjının ölçülmesi kalorimetrede iki şekilde yapılabilir.
1- Direkt kalorimetri : kalori sarfı ölçülecek hayvan veya insan kalorimetri odasına konur (Atwater ve Rose odası : Bazal veyamekanik iş esnasında canlının çıkardığı sıcaklıkla suyun ısınma miktarı grafi şeklinde tesbiı edilir. Pratik bir usul olmadığından indirekt kalorimetreler daha geniş şekilde kullanılmaktadır.
2- İndirekt kalorimetreler: Oksijen harcamasının ölçülmesine dayanır. Bu ölçü için çeşitli metod ve apareyler tarif edilmiştir. Bu gün kullanılanlar esası Bene-dict Roth spirometresine dayanan âletlerdir. Bu âletlerde şahsın belli bir zamanda harcadığı oksijenle, çıkardığı karbondioksit gazı hesap edilir. 1 gramkarbon-hidrat.yağve proteinin de yanması için lâzım olan oksijen ve çıkan karbondioksit gazı miktarları aşağıdaki cetvellerde görüldüğü gibi tayin edilmiştir.
1 Lt.02
t °2 sarfı Çıkan•cq> R.Q. Çıkan kalori ile çıkan kalori
KH lgr. 829 829 1.000 4.183 5.047
‘ Yağ ” 2019.2 1427.3 0.707 9.461 4.686
Protein ” 966.1 781.7 0.809 4.442 4.600
Karbonhidaratlar, yağlar, kalorimetrede ve bedende yandıktan sonra su ve karbondioksit gazına ayrılır ve muayyen bir sıcaklık verirler. Bir gram yağ yanınca: 9.4 , bir gram karbonhidrat yanınca 4,1 kalori verir. Bir gram protein kalorimetrede 5,7 kalori verdiği halde, organizmada protein ancak üreye kadar yakılması esnasında enerji verir. Bu da(4,l) kalori civarındadır.
Respiratoir Quoûent (R.Q.)”- Şayet bir madde organizmada yanarken sarfettiği oksijen hacmi kadar, eşit hacimde CO2 çıkarıyorsa bu maddenin R.Q.= 1 dir. Buna en güzel örnek karbonhidratlardır. Yağların R.Q.= 0.703 dür. Böylece, spirometrede R.Q. tayin edildikten sonra litre olarak sarfedilen oksijen miktarına göre aşağıdaki cetvelden,yanan yağlarla, karbonhidratların yüzde miktarları kaba olarak tayin edilebilir.
CO2 hacmi cm3

1 hacmi cm.3
R.Q. Oksijenin her Total kalori yüzdesi
_ litresi için kal. KH Yağ
0.72 4.735 0.0 100.0
0.7S 4.770 12.0 88.0
0.80 4.827 30.4 69.6
0.85 4.881 48.4 51.6
0.90 4.936 66.0 34.0
0.95 4.992 83.2 16.8
1.00 5.047 100.0 00.0

Günlük hayatımızdaki 3 tane etkeni değiştirmek suretiyle bir ay içerisinde 10 kilogram zayıflayarak yağ yakabilmek elbette mümkündür. Hızlı ve sağlıklı zayıflama için gerekli bu 3 faktör veya bileşen ise egzersiz, diyet, vitaminveya zayıflama haplarıdır. Bu 3 bileşeni etkili bir biçimde kullanarak kısa sürede iyi kilo kayıpları başarabilen bir çok kişiye rastladım. Aslında profesyonel sporcuların bir çoğu da bu 3 şartı yerine getirerek sağlıklı ve dengeli bir kilo kontrolü sağlıyorlar. Güreş, boks, halter gibi vücut kilosunun sikletleri tayin ettiği sporlarla uğraşan porcular bu faktörleri aynı zamanda zayıflamak için de kullanmaktadır. -Ayrıca maratoncular arasında “YAVAŞ KARBONHİDRAT DİYETİ” adı verilen bazı özel diyetler de bu kullanımlara eşlik edebilmektedir.

Geçenlerde bir tandığıma önerdiğim ve ayrıntılarını aşağıda yazdığım diyet ile 100 kilodan 92 kiloya 4 hafta gibi kısa bir sürede kalıcı olarak düşmeyi başardı. Peki neden siz veremeyesiniz ki?

Gelelim 10 kilo vermek için uygulanacak kurallar

Kural #1: Özellikle “beyaz” karbonhidratlardan uzak dırın.

Beyaz olarak tabir edilen şeker ve unlu gıdalar, olası bir diyet ve zayıflama projenizi sabote etmek için en uygun araçlardır. Özellikle antrenman ve egzersizlerin ardından yağ yakma safhası başladığı için egzersizin hemen ardından 2 saat kadar beyaz karbonhidratların hiç tüketilmemesi gerekmektedir. Şayet dayanıklılık antrenmanları gibi ağır bir egzersiz yapmışsanız bu süreyi 20 dakikaya indirebilirsiniz. Ekmek, Pasta, tahılar, patates ve nişastalı ürünler, kızarmış yiyecekler, fast foodlar bizlerin en büyük düşmanlarıdır. Zayıflamak isteyen birisinin bu yiyeceklerle arasını soğutması gerekmektedir.

Kural #2: Öğünlerinizi sıklaştırın ama azar azar yiyiniz

En başarılı diyet uzmanları genelde yağ yakmak için ve kalıcı kilo vermeyi hızlandırmak için bu yöntemi tavsiye etmektedirler.Öğünlerinizda aşağıda sıraladığım besin ve yiyecek gruplarını uygun bir biçimde harmanlayarak yiyiniz. Bir gruba ağırı yüklenirken diğer grubun yiyeceklerinden almamak sağlıksız bir beslenme düzenine neden olur ve kilo vermeyi zorlaştırır.

Proteinler:
Yumurta beyazı
Tavuk göğüsü ve but kısmı
Özelikle merada beslenmiş dana eti

Baklagiller:
Mercimek
kar fasülye
Barbunya

Sebzeler:
Ispanak
Asparagus
Bezelye
Türlü sebze yemekleri

Bu yukarıdaki besinlerden istediğiniz kadar yiyebilirsiniz. Ancak unutmayınız ki öğün sayınız 4-5 olmalıdır. Ve bu yiyeceklerin yanında muhakkak mevsim yada çoban salatası yapınız. salatayı yemeyi asla ihmal etmeyiniz.

Çoğu kişi düşük karbonhidrat diyeti ile kilo verememekten şikayet eder. Çünkü yetersiz enerji ve kalori alımından dolayı uzun süreli diyet uygulayamazsınız ve vücudunuz iflas eder. Bunun yerine benimönerdiğim sağlıklı besleyici ama kilo verdirici diyeti tercih ediniz. Sadece sebze yiyerek insan organizması yaşamsal faaliyetlerini sürdürememektedir. Örneğin yarım bardak pirinçte 200 kalori vardır ama yarım bardak ıspanak 15 kaloridir. Kilo vermek için vicudunuzun sağlıklı işleyişini sağlayacak kalori alımına engel olmayınız.

Kural #3: Kalorili İçecekler içmeyin

Yağ yakmak ve kilo vermek için kalorili içeceklerden uzak durunuz. Örneğin ingiliz çayı, şekerlemeli içecekler, kola ve enerji içeceklerini asla kullanmayın. Bunun yerine su ile aranızı düzeltin.

Kural #4: Kendinize her hafta 1 gün istirahat verin ve o gün ne isterseniz yiyin.

Böylece psikolojik olarak yıpranmadan 1 ayda 10 kilo verebilmenin mutluluğunu yaşayacaksınız.

Kadın ve Erkeklerin her ikisinde de görülen ve oldukça ciddi estetik ve görünüm sıkıntıları yaşatan karın ve göbek yağlarını aldırmak veya yakmak aslında sandığımız kadar zor değildir. Göbek gölgesinde biriken kiloların inatçı kilolar olduğu ve bu bölgedeki yağlanmanın eritilmesinin veya karın veya göbekten zayıflamanın gerçekten uğraş gerektirdiğini hepimiz biliriz. Tabi doğru adımları atarsak göbek sorunundak kalıcı olarak kurtulabiliriz. Bunun için bitkisel tedavi, karın germe ameliyatı ve egzersiz yapmak gibi değişik yöntemleri vardır.

Ben bu yazımda sizlere göbek yağlarını eritmek için karın germe ameliyatı ( tummy tuck, spor yaparak göbek eritme, göbek ve karın adelelerini güçlendirecek özel egzersizlerle göbek eritme, ve diyet yoluyla karın ve göbek çevresindeki kalıcı kilolardan kalma alternatifleri üzerinde sadece egzersiz ve hareketler ile göbekten kilo vermek üzerinde duracağım.

ilk olarak fitness yoluyla karın yağlarını eritmeye kararlı olan kişilere bir önerim olacaktır. Fitness yapar iken asıl dikkat etmeniz gereken nokta, karın bölgenizdeki kasları güçlendirmek olmalıdır. Güçlü karın kasları, göbek, karın kalça ve kasım kilo ve yağlarını hızla eritir. Göbek bölgesinde bir kez kaslanma ve adele kitlesini artırmayı başardınız mı uzun yıllar o bölgede kilo almadan yaşayabilirsiniz. Kas hücreleri vücudumuzun en fazla yağ yakan ve enerji harcayan hücreleri oldukları için çevresindeki yağ dokularını hızla eritmek isterler. Bu fitness ve egzersizleri bir de uygun ve az karbonhidrat, yağ bileşenli bir diyet önerisi ile tamamlarsanız bu durumda geriye kalan ve yapmanız gereken tek şeyin karın egzersizleri ve fitness hususunda sebat götererek devam etmeniz olacağını göreceksiniz.

Karın ve göbek bölgenizdeki ideal kas – yağ oranını tutturmak için Kariyo egzersizleri adı verilen ve vücudun kondisyon ve direncini artıran hareketleri de yapmalısınız. Uzun süreli hızlı yürümeler, hafif kilolarla ağırlık çalışmaları, mekik çekme, gibi egzersiz kombinasyonları gerçekten göbek yağlarını kalıcı eritmede ideal yöntemlerdir.
Hafif kilolarla karın bölgesine özel olarak tatbik edilecek ağırlık kaldırma ve halter sporu karın cevresindeki kas kitlesini hızla artırdığı için en hızlı karın yağından kurtulma yöntemidir.

Karın ve göbekyağlarından nasıl kurtulurum?

Vücudumuzun genel olarak kas miktarını artırmamız da günlük besinlerden aldığımız enerjinin harcanmasını kolaylaştıracağı için göbek karın ve bel bölgelerindeki yağ eritmede yardımcı rol oynayacaktır. Bu nedenle komple tüm vücudu çalıştıran egzersizleri yapmayı da ihmal etmemelisiniz. Özellikle kol, bacaklar omuz ve sırttaki geniş kas gruplarının tonuunu artırmak, günlük 100-150 kalorilik ekstra bir enerji ihtiyacına yol açar. Bu da 1 yıllık süreçte 3 kilogram yapın vücuttan uzaklaşmış ve yakılmış olması anlamına gelmektedir.

Kardiyo egzersizleri de karın ve göbek yağından kurtulmada önemli bir araçtır. Kardiyo egzersizi dediğimiz hareketlerde nabız 100 civarında seyretmeli ve bu egzersiz en az 45 dakika sürmelidir. böylece metabolizmayı hızlandırıcı hareketler ile uzun vadeli kilo kayıplarının önünü açmış oluruz, jogging, yürüyüşler, yüzmek, futbol ve basketbol oynamak, masanesi veya tenis badmington oynamak, bisiklete binmek en uygun kardiyo egzersizleridir. Kardiyo hareketleri ile organizmdaki fazla şeker depolanma düzeyini düşürür. Bu da yağ oluşumunu engeller.

Sonuç olarak ameliyatız göbek yağı eritme yöntemleri iki tanedir. Birincisi karın bölgesindeki kas miktarını artırarak göbek yağlarını yakmayı kolaylaştıran ağırlık ve kondisyon çalışmalarıdır. Dİğeri ise vücudun genel metabolizmasını hızlandırarak enerji harcamayı kolaylaştıran kardiyo egzersizleri adını verdiğimiz, az yorucu ama uzun süreli egzersizlerdir. Bu yolların her ikisinin birlikte uygulanması durumunda 3-4 haftada kalıcı kilo kayıpları yaşamaya başlayacaksınız. Şayet sporu bir yaşam biçimi haline dönüştürürseniz uzun yılar göbek ve karın yağları gibi sorunlarla uğraşmadan sağlklı bir biçimde yaşarsınız.

Şayet sizde tipik bir bayan iseniz bu durumda vücudunuzla alakalı bazı sorunlarınız olacaktır. Özellikle vücudunuzun “problemi bölgesi” (problem zone) olarak bilinen kalça bölgeniz aslında sanıldığı kadar gözünüzde büyüttğünüz bir sorun olmamalıdır. Burada yapmanız gereken tek şey bazı kalça egzersizleri ve hareketleri günlük olarak tekrarlamanızdır.

Bir bayan olarak benim en büyük sorunum kalça ve basen hareketlerini yaparken zorlanmamdır. Zaten vücudumuzun bu bölgeleri özellikle doğumdan sonra kilo alıp verme hususunda bir nevi bağımsızlaşmaktadır. Peki bu durumda kalça ve basen kilolarımızı kontrol edebilmek için ne yapmalıyız? cevap çok basit: Kalça egzersizi hareketleri!

Özellikte biz hanımlar gerek evde gereksel iş yerinde olsun erkeklere göre daha az hareket etmekteyiz. Bu durum ise biz kadınların kalıcı ve inatçı kilolarımızı arttırarak saklamamıza neden olmaktadır. Şayet fiziksel aktivitelerle bacaklarımızı kalçalarımızı çalıştırırsak, daha ince ve seksi bir vücuda sahip olacağız. Bacak inceltme hareketlerinin sonuçlarını kısa sürede göreceğiz. peki bu kalça ve basen eritme şekillendirme hareketleri veya egzersizleri nelerdir?

Bu sorunun cevabı açık: jogging, yüzme, bisiklet sürme veyahut sisteme egzersizleri sizleri kalça basen ve bacak inceltmede istediğiniz sonuca doğru hızla götürecektir.

Jogging ile bacak bölgemizde şekillenme ve zayıflamanın farkına on beş günde varırsınız! bunun yanında jogging, herhangi bir özel ekipman gerektirmediği için yapılması oldukça kolay bir spor bedensel aktivitedir. bu aktiviteleri sürdürürken bedeninizin bacaklarınızın yanısıra psikolojik olarakta ruh halinizin iyileştiğine şahit olacaksınız. bununla birlikte Jogging sadece bacakları çalıştırır ve yapılması zaman isteyen biri aktivitedir,

Yüzme sporu da kilo vermek için idealdir. Özellikle kalça ve basen bölgelerinizin selüliti sorununu halletmek için yüzme aktivitesi ideal bir aktivitedir. Yüzme yaparak kalça ve popo kaslarınızı güçlerindir ve sıkılaştırırsınız. Bu nedenle ilk zamanlar fazla aşırı yüklenmeden alıştırarak bu sporu yapmanızda fayda vardır.

Bisiklete binmek ise kalça basen yağlarını eritmek için en ideal aktivitedir. Ancak bisiklette binerek kalçalarınızı şekillendirmekten ziyade basen ve kalça yağlarınızı zayıflaması ve erimesi olarak sonuç görebileceksiniz. Özellikle kondisyon ve aerobik hareketleri de 20-30 dakikalık seanslar halinde uygulanırsa oldukça etkili olmaktır.

Pilates hakkında en çok sorulan sorulardan birisi de pilates egzersizlerinin kilo kaybetme ve yağ eritmek için faydalı olup olmadığıdır. Bunun cevabı kısaca evettir.

Pilates gerçekten de gerek evde gerekse aerobik salonlarında yapılabilen ve hızla kilo verimeyi sağlayan oldukça kullanışlı ve sağlıklı bir egzersiz yöntemidir. ancak her egzersizde olduğu pilateste de vücut zamanla egzersizin ritmine alışacak ve kilo vermek gittikçe güçleşecektir. bu durumda yapmanız gereken şey pilates egzersizlerinin yoğunluğuna ve ritmin arttırmaktır. Böylece vücudun alışık olunmadığı bir aktivite düzeyine erişilmiş olur. bu ise bizim yağ yakmak için gerekli olan metabolizma hızını erişmemizi sağlar.

Pilates ilk başlarda özellikle yeni başlayanlar için, yavaş ve sakin bir tempoda uygulanmaya başlar. bu evrede pilates öğrencileri, pilates sistemine uyum sağlama ve egzersizlerle aşina olma sürecini tamamlamaya çalışmaktadır. fakat sizin amacınız pilates ile kilo vermek ve kalori yakmak ise, bu aşamayı daha hareketli ve hızlı bir biçimde geçirmeyi deneyebilirsiniz. bunu yapmanın en iyi yollarından bir tanesi de nefes ve kan akımı egzersizleri yapmaktır.

Şayet pilates kursuna başlamışsanız bu durumda hocanızla temasa geçerek ona durumu anlatınız ve pilates yapış amacınızın fazla kiloları vermek ve yağ eritmek olduğunu söyleyiniz. Hocanızın size anlayış göstererek hareketleri diğer öğrencilerden daha hızlı ve canlı yapmanıza razı olacağını düşünmekteyim. diğer yandan pilates başlangıç sınıfında bazı pilates öğrencileri, hızlanmaya müsait olmadıkları için hocanızla konuşarak başkan bir sınıfa geçmeyi teklif edebilirsiniz