insanlarda esas enerji kaynağı bilindiği gibi gıdaların vucutta bir takım kimyasal reaksiyonlara girmeleri ile meydana gelmektedir. Ayrıca organizmada, bilhassa hücre seviyesinde elektriksel enerji de önemlidir. Adele ve sinirlerin eksitasyonları (Uyarılmaları) hücre zarlarındaki elektriksel değişmelerle olmaktadır. Vücut sıcaklığı, hayatî önemi olan organların çalışması, bazal şartların haricinde artan her türlü organizma faaliyeti,yalnız kimyasal enerji ve oksidasiyonla idare edilmektedir.
gıdaların dokularda, esası oksidasyona dayanan kimyasal değişikliklere uğraması bir kimyasal enerjiye, bu da vucutte bir sıcaklığa sebep olmaktadır. Bu sıcaklık kalori ile ölçülür.
Kalori-’: büyük ve küçük olmak üzere iki çeşittir. Büyük kalori 1 litre, küçük kalori 1 santimetre küp saf suyun sıcaklığını bir derece yükselten ısı miktarıdır.
Gıda maddelerinin verdiği kalori miktarları kalorimetre denilen platin elektrottu, içi su dolu bir kaba batırılmış ufak, her tarafı kapalı odacık şeklinde olan âletlerde ölçülür. Bunu tayin için miktarı belli bir gıda maddesi kalorimetrede oksijenle yakılır. Bu yanmadan doğan sıcaklık kalorimetrenin yanma çevresindeki suyun derecesini yükseltir ve bundan da gıdanın verdiği kalori miktarı anlaşılır.
Enerji şarjının ölçülmesi kalorimetrede iki şekilde yapılabilir.
1- Direkt kalorimetri : kalori sarfı ölçülecek hayvan veya insan kalorimetri odasına konur (Atwater ve Rose odası : Bazal veyamekanik iş esnasında canlının çıkardığı sıcaklıkla suyun ısınma miktarı grafi şeklinde tesbiı edilir. Pratik bir usul olmadığından indirekt kalorimetreler daha geniş şekilde kullanılmaktadır.
2- İndirekt kalorimetreler: Oksijen harcamasının ölçülmesine dayanır. Bu ölçü için çeşitli metod ve apareyler tarif edilmiştir. Bu gün kullanılanlar esası Bene-dict Roth spirometresine dayanan âletlerdir. Bu âletlerde şahsın belli bir zamanda harcadığı oksijenle, çıkardığı karbondioksit gazı hesap edilir. 1 gramkarbon-hidrat.yağve proteinin de yanması için lâzım olan oksijen ve çıkan karbondioksit gazı miktarları aşağıdaki cetvellerde görüldüğü gibi tayin edilmiştir.
1 Lt.02
t °2 sarfı Çıkan•cq> R.Q. Çıkan kalori ile çıkan kalori
KH lgr. 829 829 1.000 4.183 5.047
‘ Yağ ” 2019.2 1427.3 0.707 9.461 4.686
Protein ” 966.1 781.7 0.809 4.442 4.600
Karbonhidaratlar, yağlar, kalorimetrede ve bedende yandıktan sonra su ve karbondioksit gazına ayrılır ve muayyen bir sıcaklık verirler. Bir gram yağ yanınca: 9.4 , bir gram karbonhidrat yanınca 4,1 kalori verir. Bir gram protein kalorimetrede 5,7 kalori verdiği halde, organizmada protein ancak üreye kadar yakılması esnasında enerji verir. Bu da(4,l) kalori civarındadır.
Respiratoir Quoûent (R.Q.)”- Şayet bir madde organizmada yanarken sarfettiği oksijen hacmi kadar, eşit hacimde CO2 çıkarıyorsa bu maddenin R.Q.= 1 dir. Buna en güzel örnek karbonhidratlardır. Yağların R.Q.= 0.703 dür. Böylece, spirometrede R.Q. tayin edildikten sonra litre olarak sarfedilen oksijen miktarına göre aşağıdaki cetvelden,yanan yağlarla, karbonhidratların yüzde miktarları kaba olarak tayin edilebilir.
CO2 hacmi cm3

1 hacmi cm.3
R.Q. Oksijenin her Total kalori yüzdesi
_ litresi için kal. KH Yağ
0.72 4.735 0.0 100.0
0.7S 4.770 12.0 88.0
0.80 4.827 30.4 69.6
0.85 4.881 48.4 51.6
0.90 4.936 66.0 34.0
0.95 4.992 83.2 16.8
1.00 5.047 100.0 00.0

Glikemik İndeks (GI) nedir?
Glikemik indeks, bir besindeki karbonhidrat kitlesinin kanımıza glikoz olarak ne kadar bir hızda dönüştüğünü gösteren bir tablodur. İndeks 1 den yüze kadar rakamlarla ifade edilmektedir. ve 100 sayısı bir besinin kandaki şeker düzeyini maksimum biçimde artırdığı anlamına gelmektedir. Misal olarak yağı alınmış yoğurdun glikemik endeksi 14 iken ekmekte 65 civarındadır. Üzümde 35, elmada 35 civarındadır. Yine mısır cipsinde 72, maltoz maddesinde 105 tir. Ayrıca nebati yağ olarak bildiğimiz margarinlerin de 70 civarı oldukça yüksek glikemik endeks düzeyine sahip olduğunu araştırmalarımda gördüm. Glikemik endeksi en az yiyecekler sebzeler iken, meyvalarda ise göreceli olarak daha fazla glikoz bulunmaktadır.

Kandaki yüksek şeker oranı neye sebep olur?

Öncelikle şunu söylemeliyim ki kanda bulunan tüm şeker formlarının glikozun bir türevi biçiminde bulunduğu saptanmıştır. Glikoz şekeri karaciğer ve adelelerimizde glikojen biçiminde saklanmakta (glikoz polimeri biçiminde) ve kaslar glikoz şekeri ve yağı yakarak enerji ihtiyaçlarını karşılamaktadır. Yine beyin hücreleri enerji ihtiyaçlarını oksijeni aneorobik glikojen ile yakarak karşılamaktadır. Ayrıca beyindeki aktivite düzenlemeleri glikoz ile yapılır. Bu nedenle hiperaktif insanların kanlarında yüksek miktarda glikoza rastlanmaktadır. Kan şekeriniz düştükçe yorgunluk hissine kapılırsınız.

Düşük Glikemik İndeksli beslenme alışkanlığı nedir?

Düşük glikemik indeksli beslenmenin nasıl olacağını anlamak için vücudun enerji üretim sistemini kabaca bilmemiz gerekir.

İnsülin ve kan şekeri nedir.

İnsülin, kanda bulunan bir hormon türüdür ve pankreas tarafından salgılanır. Glikozu karaciğer hücrelerinde glikojene dönüştürerek depolanmasını sağlar. Eğer vücudumuza düşük glikemik endeksli bir besin verirsek vücudumuzda bulunan glikojen miktarı yetersiz kalacağı için vücudumuz yağ yakmaya yönelecek ve kilo almamız engellenecektir. Yemeğe başlarkan düşük glikemik endekse sahip bir yiyecek yersek sonlara doğru doygunluk hissine kapılacağımız için kan şekeri düzeyimizi yükseltmeden doymuş oluruz. mesela brokoli gibi düşük GI li yiyecekleri yükettiğimizde arkasından gelecek şekerli ve karbonhidratlı yiyecekleri çok fazla yiyemeyeceğiz. Midemizin dolmasıyla beyindeki doygunluk merkezi alarm verecek ve daha sağlıklı bir yeme alışkanlığını uzun zaman sürdürdüğümüzde bünyemizin gittikçe kilo verdiğini göreceksiniz.

Hamilelik boyunca alkol tüketiminden uzak durmalıyız. Yapılan araştırmalarda Alkol tüketimiyle erken doğum, bebekte zeka geriliği ve doğum anomalileri ile yakın bir doğru orantılı ilişki kaydedilmiştir. Hamilelik boyunca alkol tüketen hanımarın bebeklerinde düşük kilolu bebek doğumları da görülmektedir.

Günlük kafein tüketiminizi 300 mg aşmayacak biçimde ayarlayınız. lafı ilk maddesi birçok içkinin içeceğin alan maddesi olup kafein bitkisinin yaprak veyahut tohumlarından elde edilişine göre içeceklerin kafein yoğunluğu değişmektedir. çeyrek litrelik kahve bardağı içerisinde ortalama olarak150 mg kafein bulunmaktadır. aynı şekilde bir su bardağı çayda ortalama olarak 80 mg kafein bulunur. bir şişe dolusu kafeinli sodalarda 30-60 mg kafein bulunmaktadır. unutmayınız ki çikolatada da kafein bulunmaktadır. bir tablet çikolatada çeyrek fincan kahvede bulunan kafein kadar kafein bulunmaktadır.

Hamilelik ve gebelik döneminde kesinlikle sakarin kullanmayınız. Çünkü sakarin, plasenta duvarının çeperlerinden rahatlıkla nüfuz ederek cenine ulaşabilmektedir. Fakat besleyici özelliği bulunmayan Tarım Bakanlığınca onaylı yapay şekerlerin gebelik süresince kullanımında her hangi bir sakınca bulunmamaktadır.

Hamilelik döneminde günlük diyetinizde tükettiğiniz yağ oranını 30% kadar azaltmalısınız. yani diğeri bir deyişle günlük 2000 lik besin tüketen hamile bir kişinin ortalama olarak 65 gramdan daha az yağı tüketmesi gerekmektedir. hamilelik döneminde günlük kolestrol alımınızı 300 mg geçmeyecek şekilli ayarlamalısınız.

Pastörize edilmemiş sütlerden imal edilen peynir, yoğurt gibi süt ürünlerini kesinlikle tüketmeyiniz. bu tür sütler bebekte Listeria enfeksiyonunun gelişmesine neden olabilir. çiğ et ve balık gibi pişirilmemiş gıdalardan da yememelisiniz.

Hamileyken yenen hangi yiyecekler mide ve barsak ağrısı rahatsızlığı yapar?
Hamilelik süresince gündüzleri yorgunluk, halsizlik, ishal veya kabızlık gibi şikayetleriniz olabilir. Her ne kadar bu tür rahatsızlıklarınız bulunsa da bebeğiniz ve kendi sağlığınız için yemek ve içmek zorundasınız. Bu nedenle aşağıdaki öğütleri tutmanızda fayda var:

Hamilelikte gebelikte gündüz yorgunluğu ve bitkinliğine karşı: Kraker, tahıl veya peksimet tarzı şeyler atıştırın ve bunu yatakta uzanmaya gitmeden önce yapın. Kısa aralıklarla ve sık biçimde azar azar atıştırın. Yağlı kızarmış ve yağda pişirilmiş yiyeceklerden uzak durun.

Hamilelikte gebelikte kabızlık şikayetine karşı: Taze meyve ve sebze tüketin. Günde en az 6-8 bardak su tüketin.
Hamilelik ve gebelikte ishale karşı:Pektin ve yapışkan maddeler içeren gıdaları tüketin. özellikle fiberli ve lifli besinler su tutma kapasitesinin yüksekliğinden dolayı fazla suyu zaptederler. Bu tür besinlere misal olarak muz, beyaz pirinç, elma hoşafı ve buğday ekmeğini örenk verebiliriz.
Mide yanması: Gün boyunca sık ve azar azar yiyiniz. yemeklerden önce yarım bardak süt içiniz. kafeinli yiyecek ve içeceklerden uzak durunuz.

Hamile gebe iken diyet yapılabilir mi?

Hayır hamile iken kesinlikle rejim diyet zayıflama formada kalma kilo vermek gibi zırvaları dinlemeyiniz. Hem sizin hem de bebeğinizin yeterli miktarda besin alarak sağlıklı gelişime ihtiyacınız var. Zaten hamilelik sonu doğum sürecinde bir miktar kilo kaybedeceğinizi hatırlamanızda fayda olacaktır.

The New England Journal of Medicine de yer alan son araştırmalar gösteriyor ki haftada 4 saat veya daha fazla spor yapan zayıf kadınların kilolu emsallerine göre göğüs kanserine yakalanma olasılıkları daha düşüktür. Düzenli olarak egzersiz yapmıyor olsalar bile sürekli hareket etmelerini gerektiren işlerde çalışan kadınlar günün büyük çoğunluğunda oturan kadınlara göre göğüs kanserine daha az yakalanırlar.

Peki egzersizin ve spor hareketlerinin göğüs kanseri riskini azaltmasının nedeni nedir? Bazı çalışmalar alınan kiloları vücut yakmadığı zaman göğüs kanserini tetiklediği sonucuna varmıştır. Bu etki domino etkisidir. Zamanının çoğunu oturarak geçiren kadınlarda artan östrojen hormonuna bağlı olarak zamanının çoğunu hareket ederek geçiren kadınlara oranla daha fazla göğüs kanserinin risk faktörlerinden olan trigliserit bulunmaktadır. Kadınların riski en aza indirgemek için yapmaları gereken; egzersiz yaparak enerji dengelerini en yüksek seviyede tutmaları ve beslenmelerine dikkat etmeleridir
Tabii ki, birçok aktif, zayıf kadın da bu hastalığa kendi kontrolleri dışındaki koşullar nedeniyle yakalanabilmekte, bu hastalıkla savaşmak zorunda kalmaktadır. Her yıl Amerika Birleşik devletlerinde yaklaşık 180,000 yeni hasta teşhis edilmektedir.

Ölüm oranlarının azalmasına ve tıbbi gelişmelerin artmasına rağmen bu hastalık hala pusuda varlığını devam ettirmektedir. Kadın olmanın, göğüs kanseri için en büyük risk olduğunun farkında olarak her kadın bu konuda bilinçlenmelidir.

Aşağıda gördüğünüz tabloda bebeğinizin en hızlı bedensel ve zihinsel gelişimi sürdürebilmesi için ideal besin kompozisyonuna yer verilmektedir.
Bu tabloyu dikkatlice inceleyin ve sizin bebeğinide eksik olan besinleri bir yere not edin.

Bebeğinizin iyi bir biçimde dengeli ve düzenli beslenmesi, onun sağlıklı büyüme ve gelişimi için önemlidir. Ancak bu dediklerimiz sadece bebeklere özgü bir beslenme öğüdü değildir. Ailenin tüm yetişkin bireylerinin bu tabloyu kullanması tavsiye edilir.  Zaten sizler bu besinleri tüketirseniz bebeğiniz de büyüme sürecinde sağlıklı bir beslenme alışkanlığına aileden kazanacaktır.

Egzersiz ve rejim diyet gibi yöntemlere başlamadan önce belirli bir bölgede yağ eritme amacınız varsa bu durumda geleneksel yöntemlerin pek te işe yaramayacağını bilmelisiniz. Şayet  özel bir bölgenin kilo kaybı için diyet ve spora başlarsanız bu durumda da vücudunuzun orantılı kilo kaybedeceğini de bilmelisiniz. Spor ve egzersiz yaparak vücudun tek bir bölümünden bölgesel zayıflamaya uğramak oldukça zor bir iştir. Bu nedenle gerek diyet gerekse bölgesel zyıflama sürecine girerken vücudunuzun tümünden yağ eritileceğini ancak belirli bölgelerde yoğunlaşa bilineceğini aklınızdan çıkartmamalısınız. Spor yaparak inatçı kalça ve basen kilolarınızdan da kurtulabilirsiniz. Kardiyo egzersizleri adı verilen, jogging, koşma, tırmanma ve dağcılık, bisiklet sürme, dövüş sporları, ip atlama gibi egzersiz ve sporlar, kardiyak sisteminizi güçlendirerek vücudun daha fazla kilo yakmanızı kolaylaştıracaktır. Aynı zamanda da kardiyo hareketleri kalp sağlığınıza da olumlu etkiler yapmaktadır.

Kardiyo egzersizi esnasında kalbiniz toplam egzersiz kapasitesinin %65 ini kullanır. kalbinizin egzersiz kapasitesini ve potansiyelini bulmak için 200 rakamından yaşınızı çıkartmalısınız. yani 40 yaşında birisi için 220-40: 180 dir. Bunun %65 i ise 130 a gelmektedir. Bu da sizin haftalık olarak yapmanızı gereken egzersizin dakika cinsinden yazılışıdır. yani 130 dakikalık egzersizi kırk yaşındaki bir yetişkin haftalık olarak yapmalıdır. Bunu 45 dakikalık 3 egzersiz halinde haftada 3 kez uygulayabiliriz.

Aşağıda sizlere basen civarındaki kilonunu sıkılaştırmanız ve kaçla eritmek için bazı öneriler ve tavsiyeler yazdım. Dikkatlice okuyunuz:

* Step yapmak kalça ve basen kaslarının sıklaşmasına ve o bölgedeki yağların eritilmesine yardımcı olur.

* Squat yapmak ta kalça ve baldır basen bölgesinin sıkılaşması ve yağ eritilmesi için önemlidir. Bunu yaparken skuat hareketinde çömelme biçiminde yukarı doğru dambıl ile ağırlık kaldırmayı deneyiniz. Kalça ve basen zayıflaması için en etkili hareket budur.

* Vücut geliştirme ve ağırlık çalışması yapma da kalça ve basen eritmede oldukça etkili yöntemdir.

* Kalça ve basen zayıflamasında karbonhidrat tüketimini azaltıp protein ağırlıklı beslenmeye ve diyet yapmaya başlamalısınız.

Öncelikle çoğu kişi hafta içi yaptığı sıkı diyetleri hafta sonları iyice gevçetir ve bozarlar. Bu durumda hafta içi 5 gün boyunca zorlukla verdiğimiz fazla kilolarımızı 2 gün içerisinde kolayca almış oluruz. Bu durumda belki de ilk diyete başladığımız kilonun da fazlasında bir kilo ile diyeti sonlandırırız. Söz konusu başarısız kilo verme girişimleri de bizlerin cesaretini kırar. Bundan ötürü diyet ve egzersiz önerilerimizi 7 güne yaymak sizlerin hızlı kalıcı ve kolay zayıflama sürecini yaşamanızda yararlı olacaktır.

Hafta sonları sıradan insanların günlük 5000 kaloriyi tükettiklerini duyduğumda gerçekten inanmamıştım. Ancak bir hafta sonu kendimi gözlemledim. Gerçekten elime ne geçerse ağzıma atıyormuşum gibi geldi. Ve hafta sonları günlük en az 2 saat düzenli ve ritimli yürüyüşün bu fazla kalorileri ancak eriteceğini söylemek isterim.

Kalça ve bel bölgemizi bölgesel zayıflatabilmek için yürüyüş vücut geliştirme, bel esnetme hareketleri, gibi spor ve egzersizlerin yanında ip atlama, mekik çekme ve bisiklete binme, voleybol oynama, yüzme gibi aktiviteler de oldukça işe yaramaktadır. Ancak koşma veya hızlı bir ritimde yürümek gerçekten en faydalı bel inceltme yolu olarak bilinir. Bir kere yürümenin hem sürdürülebilir olması ve bizleri yormaması
hem de herhangi bir spor salonu, veya ekipman gerektirmemesi nedeniyle bel ve kalça inceltme hareketleri arasında en iyi egzersiz yöntemi olarak sayılabilir.

Hafta sonları en az 2 saat olmak üzere hafta içi 1 saatlük yürüyüşler sayesinde aylık 3-4 kilo verebilmeniz mümkündür. Bunu yaparken de öyle çok sıkı bir diyet uygulamanıza da gerek yoktur. Ayrıca eve alacağınız ve dambıl adı verilen küçük halterciklerle bel ve baldır basen bölgesini eritecek bazı özel hareketler yapmanız durumunda kilo verme hızınız daha da artacaktır. Ağırlık kaldırırken bunu 10 arlı seferler halinde en az 10 kez tekrar etmeniz gerekir.

Ancak bu durumda bel ve kalça yağları ısınarak erime sürecine girecektir. Yürüyüş veya koşudan hemen önce yapacağınız bu ufak ağırlık kaldırma hareketleri sayesinde hem metabolizmanız hızlanacak hem de daha çabuk kilo vereceksiniz. Kardiyo egzersizleri adı verilen bu tip egzersizler hem kolesterol, trigliserid ve kan şekeri gibi olumsuz durumların önüne geçecek hem de metabolizmanızı hızlandırarak sizi daha dinç ve sağlıklı yapacaktır.

Sonuç olarak bölgesel incelmenin yolu da vücudun kilo vermeye ve yağ yakmaya hazırlanmasından geçmektedir. Şayet beliniz kalçanız ve vücudunuz ve metabolizmanızı yağ yakmaya hazır hale getirirseniz bu durumda kolay zayıflama ve incelmenin önünde herhangi bir engel kalmayacaktır. Size düşen tek görev ise hafta sonları kendinizi salmadan yürüyüşlere devam etmek ve kalça bel göbek bölgesindeki kilo kaybının etkisini göstermesini sabrederek hreket ve egzersiz programınızı aksatmamanızdır. İleriki yazılarımda el kol, karın, kalça basen göğüs gibi vücudun fazla yağ toplanan bölgelerini eritmek için hazırlanmış olan özel bölgesel zayıflama egzersizlerini sizler ile paylaşacağım.

Pilates egzersiz sisteminin prensipleri ve ilkeleri nelerdir?

Pilates egzersizlerinin filozofik ve budist inancına dair temellerlerinin olduğu aşikardır. Zaten kurucuları tarafından da Pilates egzersiz sistemi sadece beden hareketlerinden oluşan bir hareketler topluluğu olarak dizayn edilmemiştir. Aksine Pilates sporunun kendine has kuralları ve ilkeleri ve 70 yılı aşkın bir tecrübe birikimi, felsefesi bulunmaktadır.
Pilates pratisyenlerine göre Pilates’in 6 prensibi bulunmaktadır

Konsantrasyon : Pilates yaparken hareketlere yoğunlaşmak,bedenin uyum içinde nasıl çalıştığına ve hangi kasların kullanılıp, hangilerinin kullanılmadığına dikkat etmek gerekir.
Kontrol : Pilates metodunda kontrol çok önemlidir. Kontrol için bedenin iyi dinlenmesi ve hareketlerin gösterildiği şekilde uygulanması, olası sakatlıkların önlenmesi gerekir.
Merkezleme : Pilates Metodu’nda ,doğru hareket sanatlarında olduğu gibi merkez, göbek, bel ve kalça çevresidir. İç organları ve omurgayı yerinde tutan kas sistemlerini içerir. Merkezleme, üst bedenin stabilitesini ve esnemeyi, uzamayı sağlar.
Akıcı hareket : Hareketler acele edilmeden, her noktadan tek tek geçerek ama aynı zamanda hiç duraksamayarak yapılmalıdır.
Kesinlik : Pilates egzersizlerinde pilates hareketleri belirsizce değil, hakkı verilerek tam yapılmalıdır. Hareket sekansları birbirleri içinde ve birbirleri arasında koordine olmalıdır.
Nefes : Kan dolaşımının sağlıklı yapılabilmesini ve vücuttan toksin atılmasını sağlamak amacıyla pilates egzersizleri sırasında derin nefes alıp vermek ve panik olmadan sırtın arkasına ve altına derin nefes alıp bütün nefesi tamamıyla dışarı üflemek gerekmektedir. Bu sayede hem vücut içerisindeki zehirleri daha çabuk atabilecektir, Pilates egzersizlerinde akciğerlerdeki nefes tamamen boşaltılır ve kan temizlemiş olur. Ayrıca vücudun gerginliği de azaltılmış olur.